がんとつきあうがん関連疲労の対処

がん関連疲労に対処するために心がけておくこと

がん関連疲労に対処するには、医療チームによるフォローや治療を受けるのはもちろんのこと、あなた自身の日頃の意識も重要なポイントとなります。以下に、あなた自身でできる、疲労対処のためのヒントをご紹介します。日頃から頭に入れておき、疲れが溜まる前に実践するよう心がけましょう。

活力の温存

  • 日常の良い生活習慣を崩さないようにしましょう。
  • 朝はきちんと起き規則的な生活を送りましょう。
  • 必要最小限度の活動に優先順位をつけ、それほど重要でないものは後回しにしましょう。
    スケジュールを立てることが活力の温存につながります。一日のスケジュールにメリハリをもたせることも重要です。
  • エネルギーを多く必要とする活動は、心身の状態が最も良いときに行なえるよう予定を立てましょう。
  • 気力があるときに、重要度に応じて自分の行動・活動をリストにしましょう。
  • あなたが楽に感じるペースで、まめに休憩をはさみながら仕事をしましょう。
  • 夜にしっかり寝られるように、昼寝は20~30分にとどめましょう。
  • あなたに負担がかかりそうな活動については、できるかぎり他の誰かに代わってもらったり、助けてもらうようにしましょう。「断られるかも」と恐れず、まずは相談してみてください。
  • あなたの手間が省けるような便利な道具がある場合は、それを利用しましょう。
  • 普段よく使うものは自分の手の届くところに置いておき、余計な労力を使わないようにしましょう。
  • 日常生活のパターンを決めておきましょう。

栄養

  • 特に指示がなければ、肉、牛乳、卵、豆類等のたんぱく質を含んだバランスのとれた食事を摂りましょう。健康な食事は活力を保ち、疲労の改善につながります。
  • 水分を多めにとり(1日コップ8~10杯の水を飲むことが望ましい)、身体に十分な水分を与えましょう。
  • 治療前、治療中、治療後の食事について、管理栄養士にアドバイスを求めましょう。

運動

  • 運動を始める前に、あなたにとって安全で有効な運動は何か、してはいけない運動は何かなど、担当医や医療チームに必ず相談しましょう。
  • 状況によっては、理学療法士に相談するようにと指示されることがあります。理学療法士は、あなたの運動メニューや運動スケジュールを計画し、フォローします。
  • 友人とのウォーキングや水泳、ガーデニングなど、運動する際は、あなたが楽しめるようなものを選びましょう。
  • 急に激しい運動をするのではなく、強度の弱い運動から徐々に始めていきましょう。
    もちろん、その日の体力に合わせて運動強度を調整することも大切です。
  • 肩まわしや腹式呼吸は全身のリンパの循環を良くします。寝ていてもできる運動です。

気晴らし

  • 可能なかぎり、社会生活を維持しましょう。
    親しい人や家族、友人との交流を保つことは、疲労から気をそらすのに有効です。
  • ゲームや音楽、読書など、趣味や興味ごとに打ち込むのは良い気晴らしになります。
  • 深呼吸をする、想像する、瞑想する、祈る、誰かとおしゃべりする、本を読む、音楽を聴く、絵を描く、など、自分が楽しいと思うことをひとつだけでいいので試してみて、ストレスを減らしましょう。
  • 日記をつけて日常生活を楽しむことが活力につながると言われています。
  • お風呂が好きな人は足浴だけでもリラックスできます。
  • マッサージが好きな人はアロママッサージなどもリラックスできます。

その他

  • 活動と休養のバランスをとりましょう。横になって休んでばかりいると、かえって体力の低下を引き起こすので、できるだけ起きている状態を保つようにしましょう。夜の睡眠を妨げない程度に休息がとれるよう、一日の計画を立てましょう。一日にまとめて長く休息をとるより、短い休息を分割してとるほうが身体に良いのです。
  • できるだけ普段の活動レベルを保ちましょう。可能ならば外気に触れて、体内に新鮮な空気を送り込むようにしましょう。

【監修】聖路加国際病院 緩和ケア病棟 ブレストセンター オンコロジーセンター ナースマネージャー 玉橋容子氏

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